近日，“把配料表中的白砂糖还给我们”的话题引发关注。一些消费者发现，部分乳制品、饮料等食品中的白砂糖被果葡糖浆替代，由此产生了“果葡糖浆会影响钙吸收、损害骨骼健康”等担忧。

那么，果葡糖浆真的比白砂糖更不健康吗？白砂糖是不是就可以放心多吃？

事实上，这两种甜味物质并不存在简单的“一个健康、一个有害”的关系。判断糖对健康的影响，更重要的是关注摄入量以及整体膳食结构，而不是只盯着配料表中的某一种糖。

果葡糖浆真的会“偷钙”吗？

从基本成分来看，白砂糖属于蔗糖，是一种双糖，进入人体后会分解成葡萄糖和果糖。果葡糖浆则主要由葡萄糖和果糖组成。二者最终进入人体后，都会参与相应的能量代谢。

因此，目前并没有充分的人体临床证据证明，正常膳食范围内摄入果葡糖浆会直接导致人体缺钙或损害骨骼。

有关果糖可能影响钙代谢的部分研究，主要来自特定条件下的动物实验。在实验动物长期、大剂量摄入果糖的情况下，确实观察到一些与钙代谢相关的变化，但实验条件与普通人的日常饮食存在明显差异，不能简单等同于正常食用含果葡糖浆食品的情况。

相比纠结“白砂糖还是果葡糖浆”，真正需要关注的是添加糖摄入是否长期超量。无论摄入哪一种添加糖，吃得过多都可能增加能量摄入，并对体重和代谢健康产生不利影响。

白砂糖和果葡糖浆，谁更健康？

从营养学角度来看，两者都属于需要控制摄入量的糖类。

白砂糖进入人体后需要经过分解，而果葡糖浆中的葡萄糖和果糖以游离形式存在。二者在消化吸收过程中存在一定差别，但这些差别并不能简单推导出“白砂糖更健康”的结论。

尤其值得注意的是，白砂糖本身最终也会产生果糖。因此，如果长期大量摄入白砂糖，同样可能带来能量过剩、体重增加以及代谢异常等问题。

食品企业使用果葡糖浆，也有其生产上的考虑。果葡糖浆具有良好的溶解性，在一些食品加工环境中使用方便，成本和生产工艺也具有一定优势。因此，配料表中出现果葡糖浆，并不意味着食品添加了所谓的“有害成分”。

消费者真正需要关注的，是食品整体的营养构成以及自己每天摄入了多少添加糖。

按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每天添加糖摄入量应控制在50克以内，最好进一步控制在25克以内。对于儿童和青少年，也应更加严格地限制含糖食品和饮料。

这些甜味物质，也别混为一谈

除了白砂糖和果葡糖浆，食品中还经常出现冰糖、红糖、蜂蜜、木糖醇、赤藓糖醇以及阿斯巴甜等不同类型的甜味物质。

白砂糖、冰糖和红糖虽然加工方式有所不同，但主要成分都与蔗糖有关。红糖中确实含有少量矿物质，但含量有限，不能把红糖当作补血或保健食品。

蜂蜜主要由葡萄糖和果糖组成，同样属于需要控制摄入量的糖源。蜂蜜并不是因为“天然”就可以无限量食用，长期大量喝蜂蜜水也可能造成糖分摄入过多。

木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等属于糖醇类甜味剂。与蔗糖相比，它们在能量、代谢和对血糖的影响等方面存在差异，因此常被用于无糖口香糖、无糖糕点等产品。不过，“无糖”并不等于“低热量”，部分无糖食品依然可能含有较多油脂和碳水化合物。

糖醇一次摄入过多，还可能引起腹胀、腹泻等胃肠道不适，因此也不宜因为产品标注“无糖”就毫无节制地食用。

至于阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜等甜味剂，在符合食品安全标准规定的使用范围和剂量条件下，可用于相应食品中。消费者同样需要避免把“无糖”直接理解成“可以随便吃”。

看懂配料表，比纠结糖的名字更重要

购买饮料、酸奶和零食时，配料表与营养成分表都是重要参考。

如果白砂糖、果葡糖浆、葡萄糖浆等糖类成分在配料表中的位置比较靠前，通常意味着其在产品配方中的占比较高。但仅凭一种糖的名称，并不能判断整个食品是否适合长期大量食用。

例如，一些风味酸奶、调味乳饮料、瓶装果汁和甜味饮品可能含有较多添加糖。消费者如果只关注“天然”“无蔗糖”等宣传词，而忽略营养成分表，就容易低估实际糖分摄入。

因此，购买食品时最好同时查看配料表和营养成分表，结合产品的糖含量、能量以及自己的实际食用量进行判断。

科学控糖，不等于完全不吃糖

人体需要碳水化合物提供能量，因此控糖并不是彻底戒掉所有糖类，也不是拒绝所有含碳水化合物的食物。

真正需要重点限制的是额外添加到食品中的糖，以及长期大量摄入甜饮料、甜点等造成的糖分和总能量超标。

日常饮食中，可以逐步减少含糖饮料，增加白开水的饮用比例；选择食品时养成查看配料表和营养成分表的习惯；烹饪时减少糖、甜味酱料等调味品的使用。

对于儿童和青少年，更应减少含糖饮料和高糖零食，把白开水作为日常主要饮品，并通过牛奶、豆制品、蔬菜等多种食物获得均衡营养。

总的来说，白砂糖和果葡糖浆并不是简单的“健康”和“不健康”之分。与其反复纠结食品里究竟使用了哪一种糖，不如把注意力放在每日添加糖摄入总量、食品整体营养构成以及长期饮食习惯上。

看懂配料表、少喝含糖饮料、合理安排膳食，才是更加实际的科学控糖方式。